Giảm 50% tất cả các khoá học online. Nhanh tay đăng ký.
Kegel bị mặc định là bài tập dành cho phụ nữ, và đó là hiểu lầm khiến rất nhiều nam giới bỏ lỡ một thứ đơn giản mà hiệu quả. Nhóm cơ sàn chậu ở nam cũng chi phối kiểm soát và độ bền y như vậy. Bài tập Kegel cho nam đáng để thử nghiêm túc.
Hãy cùng Học viện Yêu B & G bắt đầu từ chỗ khó nhất: tìm đúng cơ.
1. Tìm đúng nhóm cơ cần tập
Đây là bước quyết định. Tập sai cơ thì có tập cả năm cũng không thấy gì.
- Cơ cần tìm nằm giữa hậu môn và bìu: Đó là nhóm cơ sàn chậu. Hình dung động tác nâng lên và kéo vào trong, không phải đẩy ra.
- Cách nhận diện: Thử chặn dòng tiểu giữa chừng một lần duy nhất để biết cảm giác. Đây chỉ là cách nhận diện, tuyệt đối không tập theo kiểu này thường xuyên vì có thể gây hại cho bàng quang.
- Kiểm tra bằng gương: Khi siết đúng, phần gốc dương vật nhích lên nhẹ. Nếu bụng, mông hoặc đùi cùng gồng theo là bạn đang dùng nhầm cơ.
2. Bài tập cơ bản, ba hiệp mỗi ngày
- Nhịp chậm: Siết và giữ 5 giây, thả 5 giây. Lặp 10 lần. Đây là bài xây sức bền.
- Nhịp nhanh: Siết rồi thả ngay, lặp 10 lần liên tiếp. Bài này xây phản xạ và khả năng kiểm soát tức thời.
- Bài thang máy: Siết dần theo bốn nấc từ nhẹ tới mạnh, giữ mỗi nấc 2 giây, rồi thả xuống cũng theo bốn nấc. Khó nhất và cũng hiệu quả nhất.
- Thả lỏng đủ lâu giữa các lần: Thời gian thả phải bằng hoặc dài hơn thời gian siết. Đây là chi tiết bị bỏ qua nhiều nhất (và năm lỗi khác hay gặp khiến tập mãi không thấy kết quả, xem bài Sai Lầm Khi Tập Kegel).
Ba hiệp mỗi ngày là đủ. Tập nhiều hơn không nhanh hơn, thậm chí phản tác dụng.
3. Ba thay đổi có thể thấy sau vài tuần
- Kiểm soát tốt hơn: Nhóm cơ này tham gia trực tiếp vào phản xạ xuất tinh. Khoẻ hơn và điều khiển được thì bạn có thêm lựa chọn.
- Cương cứng chắc hơn: Cơ sàn chậu khoẻ giúp giữ máu ở lại tốt hơn (nhưng cương yếu kéo dài thì nên đi khám trước, vì đôi khi đó là dấu hiệu sớm của bệnh tim mạch, xem bài Lingam Massage & Rối Loạn Cương).
- Cảm giác rõ hơn: Nhiều người mô tả cực khoái mạnh hơn khi nhóm cơ này hoạt động tốt.
Đừng chờ kết quả trong một tuần. Sáu tới tám tuần tập đều là mốc thực tế.
4. Bảng so sánh: Tập tuỳ hứng vs. Tập có bài theo B & G
| Đặc điểm | Tập tuỳ hứng | Tập có bài theo B & G |
|---|---|---|
| Xác định cơ | Đoán | Kiểm tra bằng gương |
| Nhóm cơ dùng | Kèm bụng, mông | Chỉ sàn chậu |
| Số hiệp | Nhớ thì tập | 3 hiệp cố định mỗi ngày |
| Thời gian thả | Bỏ qua | Bằng hoặc hơn thời gian siết |
| Kỳ vọng | Vài ngày thấy kết quả | 6–8 tuần |
5. Bí kíp thực hành từ Học viện Yêu B & G
- Gắn vào một thói quen sẵn có: Tập lúc đánh răng, lúc chờ đèn đỏ, lúc ngồi họp. Không ai nhìn thấy, và bạn không cần nhớ thêm lịch nào.
- Đừng nín thở: Nín thở là dấu hiệu bạn đang gồng cả bụng. Thở đều trong suốt bài tập.
- Bắt đầu ở tư thế nằm: Nằm dễ tách nhóm cơ hơn ngồi hoặc đứng. Quen rồi mới chuyển sang tư thế khác.
- Đi khám nếu thấy đau: Đau vùng chậu, tiểu khó hoặc khó chịu kéo dài khi tập là dấu hiệu nên gặp bác sĩ chuyên khoa, không phải thứ để tập cố cho qua.
Lời kết từ Học viện Yêu B & G
Bài tập Kegel cho nam không tốn dụng cụ, không tốn thời gian riêng, và làm được ở bất cứ đâu. Cái khó duy nhất là tìm đúng cơ ở buổi đầu — qua được bước đó thì phần còn lại chỉ là đều đặn. Muốn hiểu rõ cơ sàn chậu, lõi cơ trung tâm và cách thở đúng khi tập, bạn có thể tham khảo khoá Kegel Mojo - Luyện cơ sàn chậu, tự tin yêu đời.
Tìm đúng cơ trước, rồi tập mỗi ngày ba hiệp thôi!
